Fußball – 25% Marathon pro Spiel

Die optimale Ernährung für Fußball-Spieler ähnelt sehr stark der Ernährung, mit der sich Marathonläufer auf ihre 42-Kilometer-Strecke vorbereiten.
Im Klartext: Viele Kohlenhydrate, wobei teilweise ein Idealwert von bis zu 3000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten genannt wird.

Der Blick auf den Arbeitstag eines Feldspielers macht die Ernährungsempfehlung verständlicher. Durchschnittlich 10 km werden im gemäßigten Tempo gelaufen, etwa ein Kilometer im Maximaltempo, etwa 50 Mal wird beschleunigt, ein Richtungswechsel steht statistisch gesehen alle 5 Sekunden an. Dass es sich um Durchschnittswerte handelt, sollte dabei klar sein.
Tatsache bleibt aber, dass 90 Minuten Spiel die Glykogenspeicher in den Beinmuskeln leersaugen – ein Sechs-Sekunden-Sprint führt zu einem Abbau der Energievorräte um schon 15%. Dass Spieler in der zweiten Hälfte der zweiten Halbzeit gefährlich abbauen, ist selbst unter Weltklassespielern keine Seltenheit.

Speicher füllen
Vor wichtigen Spielen sollte das Training reduziert werden, um die Muskelspeicher nicht vorzeitig zu entleeren. In dieser Phase wird empfohlen, pro Kilo Körpergewicht 9 bis 10 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, etwa durch Snacks. Etwa zwei Stunden vor dem Spiel ist ein solcher Snack auch richtig. Etwa eine Viertelstunde vor dem Anpfiff helfen 300 bis 400 ml eines glukosehaltigen Sportgetränkes, die Muskelspeicher zu füllen, ebenso in der Halbzeit. Das Gefühl, der Magen sei dadurch belastet kann man umgehen, indem man sich schlicht an diese Kohlenhydratzufuhr gewöhnt.
Schließlich muss auch der Flüssigkeits- und Mineralienverlust durch Schwitzen mit entsprechenden Getränken ausgeglichen werden.

Mehr ist mehr
Starke Muskeln können mehr Glykogen speichern. Zudem bieten sie den besten natürlichen Schutz vor Gelenkverletzungen. Hier ist also auch Kraftsport mit der entsprechenden Eiweißzufuhr ein wichtiger Teil des Trainings jenseits des Rasens.