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Basketball zeichnet sich durch seine hohe Intensität aus – viele kurze Sprints, viele hohe Sprünge, viele weite Würfe. Hier ist also in erster Linie die Ausdauer gefragt. Und dies bedeutet die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten.
Generell – auch wenn dies eine Binsenweisheit zu sein scheint – sollte sich jeder Sportler ausgewogen ernähren, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen achten und die Besuche in der Frittenbude möglichst reduzieren. Speziell hergestellte Nahrungsergänzungsmittel helfen, den schmalen Grat zwischen notwendiger Kalorienzufuhr und dem gefürchteten Gewichtszuwachs elegant zu meistern.

Die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen – Vollkornprodukte, (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Kartoffeln – sind den kurzkettigen – Weizenmehlprodukte, Süßigkeiten – vorzuziehen. Die “kurzen” sind bestenfalls nach dem Spiel oder dem Training angesagt, um schnell Kraft zu tanken.
Die oben genannten kurzen, aber intensiven Belastungen während eines Basketballspiels führen zu einer Entleerung der Glykogenspeicher in der Muskulatur. In der Folge baut die Leistung des Spielers ab, der gefürchtete “Hungerast” droht – sofern im Vorfeld nicht für eine ausreichende Speicherfüllung gesorgt wurde. Problematisch ist auch, dass die Konzentrationsfähigkeit stark nachlässt – der exakte Wurf aus schwierigem Winkel oder der Überblick über den Spielverlauf sind dann unmöglich.

Bitte nachtanken
Viertelpausen, Halbzeitpause, Auszeiten sind die Chance, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Glukosehaltige Getränke sind dafür ideal geeignet, am besten in Kombination mit jenen Stoffen, die der Körper beim Schwitzen verliert.
Viele Top-Basketballer haben einen Body-Mass-Index weit im roten Bereich. Warum? Diese Spieler strotzen vor Muskeln. Für das Gedränge unter dem Korb, zur Entwicklung von Wurf- und Sprungkraft ist der Aufbau von Muskulatur ein Muss. Hier helfen Eiweißpräparate dem menschlichen Körper dabei Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Fragt man einen Volleyball-Spieler, was für seinen Sport wichtig ist, werden sicherlich drei Faktoren genannt werden: Man muss die richtige Technik haben, man muss im richtigen Moment voll konzentriert sein und muss ein ganzes Spiel lang volle Leistung bringen können.
Ernährungsmäßig lässt sich an der Technik des einzelnen Spielers kaum drehen. Sollte man meinen.

Tatsächlich aber nutzt auch die ausgefeilteste und seit Jahren eingeübte Technik einer Bewegung dann nichts mehr, wenn der Körper nicht “mitspielt”, weil er sich im “Hungerloch” befindet. Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln sind leer, die Energie schwindet, eventuell beginnen die Muskeln zu zittern.
Auch hier steht daher die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten im Vordergrund. Wer jetzt von dem Biss in den “Burger” träumt, sei gewarnt. Solche kurzkettigen Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel zwar schnell hoch, lassen ihn aber ebenso schnell wieder in den Keller stürzen. Hochwertige Kohlenhydrate sorgen dagegen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerniveaus, garantieren, dass die Muskelspeicher gefüllt sind und bewahren überdies vor Heißhungerattacken.

Der Tag davor
Verstärkte Kohlenhydratzufuhr am Tag vor einem Spiel bringt optimale Voraussetzungen. Die Ausdauer bleibt gewahrt, die Konzentrationsfähigkeit ebenso. Kurz vor dem Spiel oder in den Pausen dienen entsprechende Getränke dazu, die Energiespeicher zu füllen oder gefüllt zu halten, ohne dabei den Magen zu überlasten.
Ein wichtiger Punkt ist auch die Flüssigkeitszufuhr. Besonders beim Beachvolleyball, bei dem typischerweise eine hohe Spielintensität und sommerliche Hitze zusammentreffen, ist das Trinken absolut notwendig. Ansonsten wird gesunder Sport zur Gesundheitsgefahr. Kombinierte Getränke sichern hier die Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

Die optimale Ernährung für Fußball-Spieler ähnelt sehr stark der Ernährung, mit der sich Marathonläufer auf ihre 42-Kilometer-Strecke vorbereiten.
Im Klartext: Viele Kohlenhydrate, wobei teilweise ein Idealwert von bis zu 3000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten genannt wird.

Der Blick auf den Arbeitstag eines Feldspielers macht die Ernährungsempfehlung verständlicher. Durchschnittlich 10 km werden im gemäßigten Tempo gelaufen, etwa ein Kilometer im Maximaltempo, etwa 50 Mal wird beschleunigt, ein Richtungswechsel steht statistisch gesehen alle 5 Sekunden an. Dass es sich um Durchschnittswerte handelt, sollte dabei klar sein.
Tatsache bleibt aber, dass 90 Minuten Spiel die Glykogenspeicher in den Beinmuskeln leersaugen – ein Sechs-Sekunden-Sprint führt zu einem Abbau der Energievorräte um schon 15%. Dass Spieler in der zweiten Hälfte der zweiten Halbzeit gefährlich abbauen, ist selbst unter Weltklassespielern keine Seltenheit.

Speicher füllen
Vor wichtigen Spielen sollte das Training reduziert werden, um die Muskelspeicher nicht vorzeitig zu entleeren. In dieser Phase wird empfohlen, pro Kilo Körpergewicht 9 bis 10 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, etwa durch Snacks. Etwa zwei Stunden vor dem Spiel ist ein solcher Snack auch richtig. Etwa eine Viertelstunde vor dem Anpfiff helfen 300 bis 400 ml eines glukosehaltigen Sportgetränkes, die Muskelspeicher zu füllen, ebenso in der Halbzeit. Das Gefühl, der Magen sei dadurch belastet kann man umgehen, indem man sich schlicht an diese Kohlenhydratzufuhr gewöhnt.
Schließlich muss auch der Flüssigkeits- und Mineralienverlust durch Schwitzen mit entsprechenden Getränken ausgeglichen werden.

Mehr ist mehr
Starke Muskeln können mehr Glykogen speichern. Zudem bieten sie den besten natürlichen Schutz vor Gelenkverletzungen. Hier ist also auch Kraftsport mit der entsprechenden Eiweißzufuhr ein wichtiger Teil des Trainings jenseits des Rasens.