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Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben ( Deadhlift ) bezieht sich auf das Heben von totem (ohne Schwung) Gewicht, wie Gewichte, die auf dem Boden liegen. Es ist eine der wenigen Standard-Kraftübungen, bei der alle Wiederholungen mit Eigengewicht beginnen. Es gibt verschiedene Positionen, die man sich nähern kann, wenn man das Kreuzheben ausführt, einschließlich des konventionellen Kreuzhebens, Kniebeugens und Sumo-Kreuzhebens. In den meisten anderen Aufzügen gibt es eine exzentrische Phase (Absenken des Gewichts), gefolgt von der konzentrischen Phase (Abheben des Gewichts). Während dieser Übungen wird eine kleine Menge Energie in den gestreckten Muskeln und Sehnen in der exzentrischen Phase gespeichert, wenn der Lifter nicht über den Bewegungsbereich hinaus flexibel ist. Obwohl diese Übung die Hüften und Beine als primäre Beweger verwendet, kann sie genauso gut als Rückenübung angesehen werden.
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Konventionelles Kreuzheben: Das Kreuzheben kann in drei Teile unterteilt werden: Das Setup, der anfängliche Zug oder Antrieb und die Sperre.
Setup: Wenn ein Kreuzheben durchgeführt wird, wird ein Lifter in eine Position gebracht, die den M. glutaeus maximus, den M. biceps femoris, den M. semitendinosus und den M. semimembranosus exzentrisch belastet, während die Muskeln des Lumbalkontrakts isometrisch die Wirbelsäule stabilisieren.
Stelle dich hinter die Bar und berühre oder berühre fast die Beine.
Beginne mit Hüften und Knien, setze das Gewicht vorwiegend in die Fersen und halte dabei flache Füße.
Die Wirbelsäule bleibt lang und gerade, wenn die Hüfte nach hinten schwenkt, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie nicht über die Zehen laufen können.
Die Latte wird entweder zwischen den Beinen oder auf der Außenseite gegriffen, wobei die Schultern von ihren Ohren weg gedrückt werden, um die Lats zu laden und Kraft in ihren Aufrichtern zu erzeugen.
Antrieb: Der nächste Abschnitt des Kreuzhebens erzeugt die höchste Kraft. Indem sie durch ihre Fersen drücken, während sie gleichzeitig mit ihren Hüften nach oben und nach vorne drücken und das Schulterblatt und eine lange angespannte Wirbelsäule beibehalten, kann ein Individuum während dieser Bewegung sicher bleiben. Dies wird als der schwierigste Teil der gesamten Bewegung angesehen, aufgrund der Menge an Arbeit, die erforderlich ist, um die Stange anfänglich vom Boden zu treiben.
Halten Sie die Muskeln des Rückens eng zusammen, um während der gesamten Bewegung eine sichere Haltung zu bewahren.
Fahren Sie mit den Hüften und Beinen hoch und vorwärts, um aufrecht zu stehen und die Stange anzuheben.
Nimm einen tiefen Zwerchfellatm und halte ihn während der Bewegung fest. Dadurch entsteht ein äußerer Druck auf den Kern, um den lumbopelvinen Hüftkomplex und -kern während der gesamten Bewegung weiter zu stabilisieren.
Lockout: Das Finish ist der kritischste Aspekt der Bewegung. Dies erfordert eine vollkommene Aufrichtung mit einer neutralen Wirbelsäule und einer kräftigen Hüftextension, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Abdomens im Einklang mit den Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Beenden Sie, indem Sie die Hüften vollständig in die Bar fahren und so groß wie möglich werden. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln und verkürzen Sie gleichzeitig den Rectus Abdominus, um die Bewegung mit dem Becken in einer neutralen Position zu beenden.
Kontrahieren der Gesäßmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur ist entscheidend für die Gesundheit und Sicherheit im unteren Rückenbereich.
Gewicht senken: Das Beenden eines Kreuzhebens führt einfach dieselben Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch. Da die Muskeln des Rückens und des Rumpfes während der gesamten Bewegung eng bleiben müssen, sollte man sich einfach an den Hüften und Knien drehen, um das Gewicht zu senken. Ihre Brust in Richtung Knie zu senken, während die Stange geschlossen bleibt, ist der sicherste Weg, um die Bewegung abzuschließen.
Häufige Fehler
Häufiger Fehler beim Kreuzheben sind:
Arching the Back: Durch das Wölben des Rückens wird die Last auf den unteren Rücken verlagert.
Schulterverlängerung: Wenn die Schultern nach vorne kommen, löst sich der Rückenmuskel, der die Wirbelsäule stabilisiert.
Kniebeugen: Das Ziel eines Kreuzhebens ist es, die Hüften zu drehen, die Knie werden in der Aufbauphase leicht gebogen, sollten sich aber nicht so tief beugen, dass sie eine Kniebeuge bilden.
Zu weit von der Stange entfernt: Wenn die Last zu weit nach vorne gerichtet ist, besteht die einzige Möglichkeit darin, die korrekte Haltung zu verzerren.
Schlechte Absenkung des Gewichtes: Zu frühes Abknicken der Knie beim Absenken des Gewichtes kann Druck auf den unteren Rücken ausüben, nur die Knie beugen, wenn die Stange auf dem Weg nach unten passiert ist.
Gewichte
Kreuzheben kann mit Hanteln, Hanteln oder Kettlebells mit einer Hand oder zwei Hände und mit einem Bein oder zwei Beinen durchgeführt werden. Andere Varianten sind das Kreuzheben oder der Kreuzheben, das Ziehen des Racks, Kreuzheben, Kreuzheben oder Kreuzheben aus einer Kiste (Ziehen vom Boden, wenn man auf einer gebauten oder improvisierten niedrigen Plattform steht).
Jede dieser Varianten ist erforderlich, um bestimmte Schwächen des gesamten Kreuzhebens eines Hebers zu beheben. Zum Beispiel, wenn der Athlet Schwierigkeiten hat, den Kontakt bei max. Gewicht, Defizit Kreuzheben werden durchgeführt, um den großen Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskulatur durch den größeren Bewegungsumfang zu stärken, der erforderlich ist, wenn man auf der niedrigen Plattform oder niedrigen Box steht. Auf der anderen Seite, wenn der Lifter kein Problem damit hat, den Kontakt mit dem Boden zu unterbrechen, aber Schwierigkeiten beim Aussperren hat, sollten sie funktionieren.