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Langhantel Ausfallschritte
Langhantel Ausfallschritte
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen an den Seiten. Dies wird deine Startposition sein.
Treten Sie mit Ihrem rechten Bein um etwa 2 Fuß von dem Fuß weg, der hinten stationär ist, und senken Sie den Oberkörper nach unten, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und das Gleichgewicht halten. Atme ein, wenn du untergehst. Hinweis: Wie bei den anderen Übungen, lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen, da dies das Kniegelenk übermäßig belastet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Vorderbein senkrecht zum Boden halten.
Benutzen Sie hauptsächlich die Ferse Ihres Fußes, drücken Sie nach oben und gehen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und führen Sie dann mit dem linken Bein.
Achtung: Dies ist eine Bewegung, die ein hohes Maß an Balance erfordert. Wenn Sie unter Gleichgewichtsproblemen leiden, möchten Sie diese entweder vermeiden oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, während Sie sich an einem festen Objekt festhalten. Spielen Sie niemals mit einer Langhantel auf dem Rücken, wenn Sie unter Gleichgewichtsstörungen leiden.
Variationen: Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Übung durchzuführen.
Eine Möglichkeit besteht darin, jedes Bein zu wechseln. Zum Beispiel eine Wiederholung mit der rechten, dann die linke, dann die rechte und so weiter.
Der andere Weg ist, etwas zu tun, was ich einen statischen Ausfallschritt nenne, bei dem Ihre Ausgangsposition mit einem Ihrer Füße bereits vorwärts ist. In diesem Fall gehen Sie einfach von dieser Startposition auf und ab, bis Sie mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen fertig sind. Dann wechseln Sie die Beine und machen dasselbe.
Eine herausfordernde Version sind die Walking-Lunges, bei denen Sie durch den Raum gehen, aber in einer langweiligen Art und Weise. Bei Ausfallschritten muss das zurückbleibende Bein nach der Longieraktion nach vorne gebracht werden, um weiter voranzukommen. Diese Version ist für die fortgeschrittensten Athleten reserviert.
Lunges kann mit Hanteln wie oben beschrieben oder mit einer Langhantel auf dem Rücken durchgeführt werden, obwohl die Langhantel-Variante besser für fortgeschrittene Athleten geeignet ist, die die Übung gemeistert haben und keine Balanceprobleme mehr haben.