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Leichtathletik ist keine einzelne Sportart sondern der Überbegriff für eine Ansammlung an Sportarten. Die Sportarten beschäftigen sich mit Laufen, Springen und Werfen in vielen verschiedenen Ausführungen. Jedoch gibt es immer nur Spezialisten für eine Disziplin. Nur der Mehrkampf umfasst mehrere Disziplinen. In Ausnahmefällen starten auch Sportler in mehreren Disziplin. Meistens geht es in den Disziplinen Mann gegen Mann, das heißt es gibt keine Teams jeder kämpft für sich alleine. Ausnahme hierbei sind die Staffel Wettkämpfe, wo man als Team fungiert.

Der Ernährung der Leichtathleten sollte sehr ausgewogen sein mit Augenmerk auf die Kohlenhydrat und Protein zufuhr. Denn die Energie und Power für ihre Disziplin ziehen die Athleten aus ihren Kohlenhydratspeichern. Diese sollten demnach zum Wettkampftag geladen werden, dazu werden schon Tage vorher Mengen an Nudeln, Reis, Kartoffeln und Haferflocken gegessen.

Nützlich können hierfür auch Weight Gainer oder Insatnt Oats sein. Je näher der Wettkampf rückt, umso kurz kettiger werden die Kohlenhydrate aufgrund der Aufnahmezeit. Kurz vor den Wettkämpfen werden dann schnelle Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Früchte benötigt. Dies wird aber oftmals mit Supplementen, wie Maltodextrin oder Vitargo gemacht. Auch die Versorgung nach der Belastung ist sehr wichtig. Hier wird in umgekehrter Reihenfolge wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen, heißt ist die kurz ke   ttigen dann die komplexen Kohlehydrate.  Proteine können durch den Konsum von Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten aufgenommen werden. Ebenso kann die Aufnahme durch Whey Proteine oder Mehrkomponenten Eiweißshakes ergänzt werden.

In den Disziplinen, wo es auf Kraft und/oder Schnelligkeit ankommt wird sehr gerne Creatin eingesetzt. Dazu gehören vor allem Kugelstoßer, Diskuswerfer, Hammerwerfer, Speerwerfer und Sprinter. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Schwimmen ist eine sehr populäre Sportart, denn Sie kann sowohl als Freizeitsport, sowohl auch als Wettkampfsport durchgeführt werden. Hierbei geht es darum eine vorgegebene Strecke im Wasser möglichst schnell ohne Hilfsmittel zu überwinden. Hierbei gibt es verschiedene Techniken. Die Grundstiltechniken lauten: Kraulschwimmen (Freistil), Delfinschwimmen, Brustschwimmen und Rückenschwimmen.

Das Besondere an dem Schwimmsport ist das hier Kraftsport und Ausdauersport vereint werden. Wenn man sich die Top Athleten des Schwimmsports anschaut sind diese immer sehr gut durchtrainiert. Sie haben eine breites Kreuz, trainierte Arme und meist ein Six Pack. Auch die beine sind sehr Muskulös. Das liegt daran, dass Schwimmen sehr viele Muskeln beansprucht. Je nach Schwimmstil mehr den Ober- oder Unterkörper. Da der wiederstand im Wasser deutlich höher ist als an Land werden diese Muskeln auch für die Fortbewegung benötigt. Je nach Distanz ist aber auch die Kondition entscheidend. Denn der Energieaufwand beim Schwimmen ist sehr hoch.

Profisportler wissen dies bestimmt schon, aber auch für Amateur und Hobby Sportler ist es wichtig zu wissen, dass die Ernährung einen großen Anteil an der Leistungsfähigkeit hat. Aufgrund des sehr hohen Energieverbrauchs beim schwimmen ist es vor allem sehr wichtig Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Besonders vor und nach dem Sport sollten schnelle Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Da der Körper aber in der Lage ist Kohlenhydrate zu speichern ist sehr wichtig bereits früher anzufangen die Kohlenhydratspeicher mit komplexen Kohlenhydraten zu laden. Dies kann man durch Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken machen. Hilfreich hierbei können aber auch Weight Gainer Produkte sein.

Da ein Schwimmer wie bereits erwähnt neben der Energie auf seine Muskelkraft angewiesen ist, ist die Versorgung mit Proteinen auch sehr Wichtig. Denn Eiweiß kann zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Hierbei werden vor allem Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte und Fisch eingesetzt. Aber auch ein gutes Whey Protein oder ein Mehrkomponenten Protein können dabei helfen den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Schwimmer setzten auch sehr gerne als Pre-Workout die Aminosäuren Arginin und Beta Alanin ein.

Gewichtheber sind meisten sehr mächtige Erscheinungen. Das einzige Ziel worauf Gewichtheber hinarbeiten ist am Wettkampftag möglichst viel Gewicht in die Luft zu stemmen. Um diese Ziel zu erreichen wird natürlich davor hart trainiert. Gewichtheber müssen vor allem an ihrer Maximalkraft arbeiten. Denn bei Wettkämpfen muss das Gewicht nur einmal bewältigt werden und wird dann als gültiger Versuch gewertet. Aus diesem Grund sieht das Training von Gewichthebern oftmals sehr langweilig aus. Es kommt bei ihnen vor allem auf Starke Beine und einen starken Schultergürtel an.

Meisten trainieren Gewichtheber im Wiederholungsbereich von 1-3. Dazwischen kommt es dann zu sehr langen Pausen, teilweise dauern die Satzpausen 3-5 Minuten. Dies hängt damit zusammen, dass Gewichtheber ihren ATP Speicher wieder vollständig regenerieren wollen. Dieses Regenaration des ATP Speichers hängt von vielen Faktoren ab. Eine Bedeutsame Rolle spielen hierbei aber auf jeden Fall Kohlenhydrate und Creatin. Das ATP wird über Glykogen gebildet, welches wiederum der Körper durch die Aufnahme von Kohlenhydraten speichert. Deswegen legen Gewichtheber auch eine sehr Kohlenhydratlastige Ernährung sehr viel Wert. Außerdem Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte auch genügend Eiweiß zu sich nehmen. Denn Eiweiß kann zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Aus diesem Grund ist das die zweite wichtige Komponente in der Ernährung eines Gewichthebers Protein. Denn ohne Muskeln lassen sich solche Lasten nicht bewältigen.

Also muss ein Gewichtheber besonders auf die drei genannten Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiß und Creatin achten. Der ein solch monströser Körper sehr viele Kalorien von Haus aus schon verbrennt kann es sein, dass ein Gewichtheber an harten Trainingstagen bis zu 8000 Kalorien zu sich nehmen muss. Wer so viele Kalorien über einen längeren Zeitraum schon einmal täglich zu sich genommen hat weiß wie schwierig dies ist. Aus diesem Grund greifen viele Gewichtheber auf Supplemente wie Protein Shakes, Weight Gainer und Creatin zurück.

Der Bodybuilding Sport gewinnt immer mehr Sympathisanten. Das liegt vor allem daran, dass sich der Sport in den letzten Jahren sehr verändert hat. Früher kannte man nur die riesen Fleischbrocken aus irgendwelchen Magazinen. Dadurch kam der Sport schnell in ein schlechtes Licht, denn jeder wusste, dass dort etwas nicht mit rechten Dingen zugeht. Mittlerweile ist der Bodybuilding Sport aber insoweit „Alltagstauglicher“ geworden, dass es viele neue Klassen im Bodybuilding Sport gibt. Das fängt damit an, dass es Physik Klassen gibt die vergleichbar mit einem Beachbody sind oder trainierende die etwas kräftiger sind starten in der Athletik Klasse.

Dies sind Körper die man dann auch in Magazinen zu sehen bekommt. Also das wonach die meisten streben, wenn sie anfangen zu trainieren. Natürlich gibt es auch immer noch die schweren Jungs für diejenigen, die auf richtiges Hardcore Old School Bodybuilding stehen. Aber eins bleibt für alle trainierende gleich ohne Training, geplante und Bewusste Ernährung bleiben die Erfolge aus.

Wichtig für alle Trainierende egal ob sie sich im Aufbau oder in einer Diät befinden ist vor allem die Deckung des Proteinbedarfs. Denn Proteine können zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.  Ein Richtwert ist hierbei ca. 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht. Je nach Ziel und Leistungsstand kann dieser aber auch schnell auf einen Bedarf von 3g pro Kilo Körpergewicht ansteigen. Diese Mengen an Protein sind oftmals nicht nur über die Nahrung zu decken, da werden gerne Whey Proteine, Caseine oder Mehrkomponenten Proteine zu Hilfe genommen. Weiterer Vorteil eines Protein Shakes, besonders eines Whey Shakes, kann die schnelle Verfügbarkeit sein. Denn im Vergleich zu Proteinen aus Lebensmitteln die erst vom Körper durch die Verdauung aufgespalten werden müssen, steht dem Körper beispielsweise ein Whey Shake bin in 30 min zur Verfügung.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff sind Kohlenhydrate. Vor allem Hardgainer, aber auch Athleten im Aufbau müssen große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dies wird meistens durch große Mengen an Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Haferflocken gemacht. Aber auch hier stehen viele Athleten vor dem Problem, dass sie oftmals die benötigten Mengen nicht runter bekommen. Hier greifen vor allem Hardgainer gerne auf Weight Gainer zurück. Dieser Shake der meistens aus über 80% Kohlenhydraten besteht hilft ihnen dann ihre Ernährung zu optimieren. Zu manchen Zeiten, wie beispielsweise vor oder nach dem training macht es Sinn schnelle Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Hier werden vor allem, Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo verwendet.

Dazu kommen noch nützliche Supplemente, wie Creatin oder Aminosäuren, die den Ernährungsplan eines Bodybuilders noch einmal zusätzlich optimieren können.

Laufen ist wohl eine der populärsten Sportarten die es gibt. Jeder war in seinem Leben schon einmal laufen, egal ob auf dem Laufband, im Stadion oder in der freien Natur war. Überall hat man die Möglichkeit diesen Sport auszuführen. Sicherlich gibt es hier sehr große Unterschiede, denn neben der Strecke kann hier auch die Geschwindigkeit sehr große Unterschiede machen.

Egal mit welchem Hintergedanken Sie den Laufsport ausüben, ob es die Verbesserung der Kondition, des Herzkreislaufsystem ist oder Sie sich ein festes Ziel gesetzt haben, wie Beispielsweise einen Marathon zu laufen, eins bleibt gleich, Laufen ist eine der anstrengendsten Ausdauersportarten und man braucht eine sehr hohes Mas an Disziplin.

Während bei langen Strecken jedes Gramm an Körpergewicht welches zu viel ist entscheidend sein kann, ist es bei kurzen Strecken manchmal sinnvoll ein paar Gramm Muskeln mehr zu haben. Dies kann man auch alle vier Jahre bei den Olympischen Spielen beobachten. Während die Langstrecken Läufer sehr dünn an den Start gehen, sehen die Sprinter oftmals sehr Muskelbepackt aus. Eins steht außer Frage beide Sportler müssen sehr hart an sich arbeiten um zu Weltspitze ihrer jeweiligen Sportart zu gehören.

Sie dürfen aber nicht glauben, dass der Marathon Läufer sich bis zum Wettkampf runter hungert. Ganz im Gegenteil, dies wäre ein fataler Fehler, denn so würde er seinen Lauf niemals durchstehen. Dies fängt schon vor dem Wettkampf an. Solche Sportler sind vor allem auf Ihre Kohlenhydratspeicher angewiesen. Das heißt diese müssen vor einem Wettkampf bis obenhin gefüllt werden. Dies wird hauptsächlich durch komplexe Kohlenhydrate wie sie in Nudeln, Reis oder Kartoffeln vorkommen getan. Da der Mensch aber einen genetisch begrenzten Glykogenspeicher hat kann dieser nicht für den Wettkampf beladen werden. Das heißt auch eine Versorgung während des Wettkampfs ist sehr wichtig. Denn sonst geht einem sehr schnell die Energie aus. Dies wird dann durch schnelle Kohlenhydrate, wie Dextrose, Maltodextrin oder Fructose gewährleistet.

Ebenfalls müssen Langstreckenläufer auf die ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralien achten. Denn eine solche lange Laufdistanz ist absoluter Stress für den Körper. Magnesium, Zink und Calcium gehören zu der täglichen Nahrungsergänzung eines Langstrecken Läufers. Denn Krämpfe während eines Wettkampfes würden das Aus bedeuten. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Protein Versorgung, denn der Langstreckenläufer ist auf seine Muskeln angewiesen. Denn ohne diese könnte er gar nicht laufen. Zwar hat der Dauerläufer eine andere Art von Muskeln als beispielsweise ein Bodybuilder, dies liegt daran das es sich hierbei um verschiedene Muskelfasern handelt. Der Läufer braucht er die Ausdauerfaser (ST-Faser), während der Bodybuilder eher die Faser für schnelle Kraft und großes Volumen (FT-Faser) braucht. Jedoch sind beide in ihrer Sportart auf diese Muskulatur angewiesen. Proteine schützen und bauen Muskelgewebe auf.

Der Sprinter braucht auch eine große Menge an Kohlenhydraten. Ähnlich wie der Langstreckenläufer werden vor einem Sprint die Kohlenhydratspeicher durch komplexe Kohlenhydrate gefüllt. Eine Versorgung während des Sprints macht keinen Sinn, da diese oftmals nach wenigen Sekunden vorbei sind. Auch die Muskulatur eines Sprinters kann durch die Aufnahme von Proteinen aufgebaut bzw. geschützt werden. Ein wichtiges „Hilfsmittel“ für Sprinter ist Creatin. Denn Sprinter sind auf schnelle Kraftfreisetzung angewiesen. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Selbst zu den Zeiten, als das Boxen noch als Faustfechten bezeichnet wurde, war der Zweikampf im Ring eine besondere Sache. Kein Teamsport, kein Kampf gegen Strecke oder Uhr. Sondern der Gegner, der aus seiner Ringecke kommt. Die psychische Seite des Boxens macht einen großen Teil seiner Faszination aus. Selbstbewusstsein gehört zur Standard-Erfolgsformel, beruht aber auch auf dem Bewusstsein einer optimalen Vorbereitung.

Boxer, die sich im Training befinden, sollten ihre Eiweißzufuhr erhöhen. So wird dem Körper das zugeführt, was er zum Erhalt und zum Aufbau neuer Muskulatur braucht. In dieser Phase kann die Eiweißzufuhr bis zu 40% der täglichen Nahrungsmenge betragen, was natürlich gegenüber den ansonsten für Sportler empfohlenen 15% als Maximum eine beträchtliche Steigerung darstellt.

Reduziert wird dagegen die Fettzufuhr. Fett hat einen denkbar schlechten Ruf, ist aber lebensnotwendig. Nur sollte man sich seinen Bedarf an Fetten nicht durch triefende Pommes einverleiben, sondern hochwertige Fette wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nutzen. Fisch, Nüsse, Oliven, Avocados können als Lieferanten genutzt werden. Aber Vorsicht – hier lauern Kalorien, die irgendwann beim Wiegen zum Problem werden könnten.

Das wichtigste Lebensmittel
Die Hälfte der Kalorienzufuhr sollte über Kohlenhydrate stattfinden. Das ist etwas weniger als im Normalfall empfohlen wird. In der letzten Vorbereitungsphase vor einem Kampf kann die Kohlenhydratmenge wieder erhöht werden, um dem Körper Gelegenheit zu geben, seine Glykogenspeicher maximal zu füllen. Denn auch der optimal definierte Kämpfer muss die Ausdauer haben, um seine Muskeln im Extremfall 12 Runden zu drei Minuten in vollem Einsatz zu halten und dabei in jeder Sekunde der Begegnung Konzentration und Reaktion auf dem Höchststand zu halten.
Das wichtigste Lebensmittel darf nicht unerwähnt bleiben: Wasser. Gerne auch als Kräuter- oder Früchtetee, wobei man darauf achten muss, die verlorenen Mineralstoffe wieder aufzunehmen.

Der Blick auf den Speiseplan eines Mixed Martial Arts-Profis bringt für den Laien zuerst einmal eine kleine Enttäuschung. Zu normal, zu wenig exotische Beigaben. Statt dessen eine geradezu provokativ durchschnittliche Kost mit viel gedünstetem Gemüse, wobei Brokkoli einen Vorzugsplatz hat. Fisch kommt mehrmals in der Woche auf den Tisch, Steaks und anderes rotes Fleisch stehen nicht im Vordergrund.

Dafür wird viel Hühnchenbrust gegessen, das Frühstücksrührei sorgt für weitere Proteinzufuhr. Obst ist eine wichtige Zwischenmahlzeit, Haferflocken, Mandeln und Nüsse sind weitere gesunde Lieferanten hochwertiger Inhaltsstoffe. Insgesamt gibt es über den Tag verteilt sechs bis sieben kleinere Mahlzeiten. Hungergefühle kommen damit erst gar nicht auf, außerdem – ein wichtiger Punkt – funktioniert auf diese Weise die Bildung des Energielieferanten Glykogen in Muskeln und der Leber weitaus besser. Wer schwitzt muss auch viel trinken, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Der Profi hat es besser
Grundsätzlich ist es zu begrüßen, wenn Sportler sich keine “überkandidelten” Diäten ausdenken, sondern sich gesund und ausgewogen ernähren – eine Ernährung, die sie im Prinzip auch außerhalb des Profilebens weiterführen können.
Für Amateure, auch für jene, die auf eine professionelle Karriere hoffen, sieht die Sache jedoch anders aus. Wer einem Broterwerb nachgeht und nur in der Freizeit trainieren kann, eventuell auf Kantinenessen angewiesen ist, muss sich Proteine und Kohlenhydrate auf andere Weise sichern.

Hühnchenbrustbrutzeln in der Werkstatt geht eher selten, außerdem sind Proteine irgendwann auch eine Preisfrage.
Dennoch kann man versuchen, mit seinen Mitteln den Profi-Speiseplan nachzubilden – hochwertige Proteine für Muskelaufbau und -erhalt, dazu die Kohlenhydrate für die Energie und die Ausdauer im Kampf.

Der Blick auf eine American Football-Mannschaft macht schnell klar, warum generelle Ernährungstipps für Sportler aus diesem Bereich schwierig sind. Es ist schlicht die Aufgabenverteilung in einer Mannschaft, die völlig unterschiedliche Spielertypen hervorbringt. Linebacker, Quarterbacks, Receiver oder reine Verteidigungsspieler zeichnen sich durch eine recht unterschiedliche Physis aus.

Zwischen dem Typ des Sprinters und dem des muskelbepackten, aber weniger beweglichen Defensivexperten gibt es wenig Gemeinsamkeiten, außer, dass sie für dieselbe Mannschaft aufs Feld laufen.

Muskeln und Ausdauer
Eiweiß steht dort im Vordergrund, wo Muskelmasse aufgebaut werden muss oder mühevoll aufgebaute Muskulatur erhalten werden soll – auf dass der Körper nicht an den eigenen Muskeln zehrt, um Energie abzuzapfen. Allerdings funktioniert das Wundermittel Eiweiß nur dann, wenn es sich um hochwertige Proteine handelt und wenn diese Proteine zusammen mit “Eisen” genommen werden – nur die Kombination von entsprechender Nahrung und intensivem Training führen zu der imposanten Muskelmasse, mit der man eine Defense Line zur Stonewall machen kann. Oder sich den ehrenden Beinamen The Bus einhandelt, weil man wie ein solcher durch die gegnerische Verteidigung bricht.
Die Ausdauer während des Spieles holt man sich dagegen durch Kohlehydrate – gesund, ausreichend und hochwertig. So werden die Energiespeicher in den Muskeln gefüllt. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ebenso eine Selbstverständlichkeit.

Neben der Technik braucht ein Tennisspieler besondere Schnelligkeit, Kraft und viel Ausdauer, um in seinem Sport Erfolg zu haben. Kraft und Schnelligkeit kommen aus der Muskulatur. Wer nicht auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtet, kann den Ball gerne stundenlang gegen die Wand oder nach Zuspiel der Ballkanone ins Netz schmettern – er wird höchstens matt werden, die Muskeln werden aber nicht an Masse zulegen.

Neben hochwertigem Eiweiß ist die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten besonders wichtig. Kohlenhydrate füllen die Muskelspeicher mit dem Körpertreibstoff Glykogen. Hier entscheidet sich, ob der Sportler die notwendige Ausdauer hat, ebenso die wichtige Konzentrationsfähigkeit, um ein Match erfolgreich zu beenden.
Am Tag vor einem Spiel können die Energiespeicher durch ausreichende Kohlenhydrataufnahme maximal gefüllt werden. Während des Spieles ist die Flüssigkeitsaufnahme von entscheidender Bedeutung. Zugleich kann man sich durch entsprechend gemischte Getränke gegen eine drohende Erschöpfung wappnen. Mit einem Schluck versorgt man sich also mit den beim Schwitzen verlorenen Mineralstoffen, beugt dem gefürchteten “Hungerast” durch Energiezufuhr vor und gibt dem Körper ausreichend Flüssigkeit.

Vorsicht vor Radikalen
Sport bringt Belastung, Belastung bedeutet Sauerstoffverbrauch, Sauerstoffverbrauch führt zu vermehrter Bildung sogenannter freier Radikale und diese wiederum greifen störend und destruktiv in den Zellaufbau ein.
Für den Tennisspieler – wie für die meisten anderen Sportler – ist daher eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen B, C und E wichtig, auch das Mineral Selen gilt als Killer der freien Radikalen. Obst und Gemüse helfen bei der Versorgung, aber auch nach wissenschaftlichen Erkenntnissen gemischte Präparate oder Getränke helfen bei der “Radikalenabwehr”.